Trening interwałowy usprawnia procesy spalania tkanki tłuszczowej oraz pozwala na znaczną oszczędność czasu poświęcanego na tego typu zajęcia. Ponadto, poprawia on możliwości siłowo-szybkościowe naszego organizmu.
Wbrew pozorom, trening taki nie jest łatwy i – z założenia – mocno obciąża nasz układ krwionośny. Dlatego nie można go włączyć do swojego programu treningowego bez odpowiednich
ćwiczeń wstępnych, które powinny obejmować porządne przygotowanie kondycyjne w zakresie treningu aerobowego.
Ponadto każdy, kto przebył jakąś chorobę serca lub w jego rodzinie istnieje skłonność do takich chorób, oraz każdy, kto skończył 35 lat, powinien przejść badania lekarskie, potwierdzające możliwość uprawnia przez niego treningu interwałowego. Większość z przedstawionych w tym artykule wariantów treningu interwałowego wiąże się z pracą aerobową przy maksymalne; intensywności, a część tej pracy będzie wymagała od nas wejścia w zakres pracy anaerobowej.
Zwiększając przez cały czas intensywności treningów, osiągamy próg maksymalnego poboru tlenu przez organizm, co wiąże się z ograniczoną wydolnością serca i całego krwioobiegu [tętno]. Zwiększając nadal intensywność treningów, wchodzimy w zakres pracy anaerobowej, czyli procesów pozyskiwania energii z reakcji niewymagających tlenu. Wtedy pirogronian efekt rozkładu glikogenu) przekształca się w kwas mlekowy, co obniża pH w mięśniach, zatrzymując produkcję energii i powodując całkowite wyczerpanie mięśniowe.
Kwintesencją treningu interwałowego jest ćwiczenie z intensywnością powodującą przekroczenie wartości progowych stężenia kwasu mlekowego we krwi przez czas krótszy niż ten, w którym doszlibyśmy do zupełnego wyczerpania mięśniowego. Po tym okresie pracy wysokointensywnej następuje okres pracy malointensywnej, w którym mięśnie odpoczywają i częściowo się regenerują. To stanowi jeden cykl.
Koncepcja treningu interwałowego opiera się na założeniu, że ćwiczymy przez krótki okres z intensywnością powyżej naszego progu kwasu mlekowego, ale nie dochodzimy do zupełnego wyczerpania mięśniowego, tylko wcześniej zmniejszamy intensywność do bardzo niskiej i odpoczywamy, dając organizmowi czas na usunięcie kwasu mlekowego z krwi, a przynajmniej na znaczne zredukowanie jego stężenia. Stwierdzono, że po takim treningu energia dostarczana z pożywieniem zostaje wykorzystana do odbudowy glikogenu w mięśniach, do zaspokajania podstawowej przemiany materii i do… przekształcania węglowodanów na glikogen. A skąd jest brana ta energia? Z zasobów tkanki tłuszczowej!
Na jednej sesji treningowej wykonuje się zwykle od 6 do 15 takich cykli. I jeszcze jedna ważna sprawa: ponieważ progowe wartości tolerancji kwasu mlekowego mogą się nieco różnić dla każdego z nas, więc dobrze byłoby je dla siebie określić. W wypadku sportowców wyczynowych robi się to, pobierając próbki ich krwi w czasie testu na cykloergometrze laboratoryjnym i wykonując odpowiednie analizy (dla ciekawskich: przeciętnie progowe stężenie kwasu mlekowego we krwi to ok. 4 mmol/1). Jeśli chodzi o osoby ćwiczące amatorsko, to nie stosuje się tak skomplikowanych metod, a ponieważ do korzystania z dobrodziejstw treningu interwałowego nie jest aż tak ważne dokładne określenie samego progu kwasu mlekowego w liczbach, ale to, abyśmy ćwiczyli zdecydowanie powyżej tego progu, więc dokładne badania nie są konieczne.
Najwięcej badań w zakresie treningu interwałowego przeprowadzono na rowerach stacjonarnych i jest to też najpopularniejsza maszyna aerobowa, jaka się pojawia w naszych mieszkaniach. Prosty rower stacjonarny pozwala na zwiększanie prędkości pedałowania, a gdy to już nam nie wystarcza do osiągnięcia planowanej intensywności, wtedy możemy zwiększać opór pedałowania. Droższe i bardziej skomplikowane rowery pozwalają na regulowanie większej liczby parametrów i dokładne programowanie wysiłku.
